No estamos locas, somos cíclicas. (Parte 2)

¡Hola de nuevo!

Seguimos profundizando en esto del ciclo hormonal femenino, ahora nos toca relacionar la actividad física con la nutrición. Te dejo imagen y te refresco un poco la memoria 😊

En esta imagen veréis el ciclo dividido en cuatro momentos. Igualmente, os ayudo con los colores, así que veamos cada uno de ellos, relacionándolos con la nutrición:

• Menstruación: de los cuatro niveles, sólo aparece coloreado el primero (20-40% de carga). Claro, recuerda que estamos expulsando el endometrio y que tanto la progesterona como los estrógenos están en sus niveles más bajos. ¡No es el momento de grandes esfuerzos!

En esta fase, resulta interesante aumentar el consumo de hierro, el cual podemos encontrar en carnes rojas y en el chocolate (la tableta super azucarada con leche y trocitos de galleta, ¡NO!, la que pone 75% de cacao mínimo, y si pone 85% mejor).

• Fase folicular: los cuatro niveles coloreados (80-100% de carga). ¡Es verdad! Era nuestro mejor momento para entrenar, para hacer aeróbico, ejercicios de alta intensidad y aumentar la carga en ejercicios de fuerza. El pico de testosterona que, junto a los estrógenos, nos llevan a nuestro máximo nivel. 💪😀

En esta fase, te puedes permitir aumentar la carga de todos los macronutrientes (si es que vas a hacer deporte y los vas a gastar, claro). Aparecen hidratos de alto índice glucémico (acuérdate de lo que contaba el Dr. Antonio Hernández). También vemos las proteínas, en todas sus variedades, y la nuez, representando a los frutos secos, los cuáles nos aportan proteínas y grasas buenas.

 

• Fase ovulatoria: ovular gasta energía. Como ves, sólo aparecen dos cuadros coloreados (45-65% de carga). Sin embargo, sí que puedes trabajar la fuerza (la  técnica, despacio y con control) recordando que ha aumentado tu laxitud y el riesgo de lesión es más alto. Aeróbico también, muévete por sensaciones.😊 

Respecto a la nutrición, en esta fase comienzan a bajar los estrógenos y la progesterona no se ha reestablecido aún. Por eso, bajábamos la intensidad de actividad física y, por tanto, ya no necesitamos hidratos de alto índice glucémico, ¿verdad?. De hecho, puede ser que tengamos más sensación de hambre y, por eso, incluimos las verduras, ya que al tener bajo índice glucémico podemos añadirlas en grandes cantidades (No cuadraría mucho que, con más hambre y menos actividad, siguiésemos consumiendo alimentos de alto índice glucémico, ¿no?). Las proteínas, nos ayudan a construir y regenerar los tejidos, por lo que siempre están presentes. 

 

• Fase lútea: en esta fase, aparecen tres cuadros coloreados (70% de carga aproximadamente, teniendo en cuenta que luego empieza a bajar). Puedes hacer el ejercicio que quieras, siempre que bajes un poco la intensidad, como por ejemplo, actividades coreográficas o de fuerza que no sean de alta intensidad. Aun así, ya sabes, por sensaciones.😉
  

En cuanto a la nutrición, es una fase donde aumentan los antojos de carbohidratos, pero claro, ¡hemos bajado un poco la intensidad! La estrategia: consumir alimentos más saciantes, es decir, proteínas y grasas (que además son de índice glucémico bajo), las cuales podemos encontrar en alimentos como el queso o el yogur (os digo lo mismo que con el chocolate. El yogur azucarado con trozos de chocolate o similares, no vale. Mirad bien los ingredientes antes de comprarlo, que sea alto en grasas buenas y proteínas, no en azúcares). Por otro lado,  no significa que abandones las verduras, si no que consumas este tipo de alimentos con mayor frecuencia.

 

Esta entrada es más corta, pero espero que vayáis relacionando los conceptos y ordenándolo todo. Como decía en la anterior, todo esto se queda aquí en el blog para que podáis consultarlo y, si lo extendéis a vuestro entorno, ¡mejor!

 

¡Hasta la próxima! 👋