¡Hola!
En esta entrada vamos a hablar del ciclo hormonal femenino. Os he diseñado la siguiente imagen donde he intentado aglutinar toda la información de forma gráfica para que la vayáis reteniendo y, debajo, os la iré explicando con detalle (además usando los mismos colores, para ayudaros a relacionarlo todo).
Para facilitaros la explicación, voy a poner la imagen por
partes, en cada una de las fases. Como siempre, si hay dudas, ¡en clase!
Sé que parece mucha información pero no os preocupéis, ¡poco a poco!:
El ciclo menstrual y la actividad física.
Cómo podéis ver, el ciclo menstrual consta de 3 fases, aunque en ocasiones la fase folicular podéis encontrarla dividida en dos, separando la fase menstrual y, por tanto, estableciendo 4 fases. Veamos cada una de ellas:
- Fase folicular: engloba la menstruación y la fase pre-ovulatoria. ¿Qué ocurre aquí?
En la menstruación, tanto los estrógenos como la progesterona están abajo, así que hasta que no pasen esos días, los estrógenos no empiezan a subir otra vez. ¿Veis esa grúa debajo de la palabra ESTRÓGENOS? es porque son anabólicos (¿ana-qué?) sí, su misión es reparar y construir tejidos. De hecho, ¿sabes qué construyen sobre todo? el endometrio, en el útero, que será donde se aloje el óvulo en caso de que sea fecundado. ¡Anda!, ¿y eso? Ah espera, que venimos de la menstruación y el endometrio lo hemos expulsado. Vale, vale...
Y además, justo en la pre-ovulatoria, ¡se produce un pico de testosterona! No te olvides de esto, que después lo vamos a relacionar con otra cosa 😉
Pero es que hay otra más, la FSH (hormona foliculoestimulante, repito, FOLÍCULO-ESTIMULANTE). Con ese nombre, ya te da una pista de lo que hace, ¿no? efectivamente, estimula la producción de ovocitos y modula su maduración. Además, estimula y ayuda a la producción de estrógenos (recuerda que están en la misión de construir otra vez el endometrio)
Si nos fijamos en la parte de abajo, en la actividad física, vemos que en la fase de menstruación se debe hacer un ejercicio moderado, de relajación. No se recomienda ni el ejercicio aeróbico ni grandes cargas de fuerza. Tu cuerpo no está preparado para eso, necesita la energía para dedicarse a expulsar el endometrio (cuando no hay embarazo, claro), así que tenlo en cuenta porque, si lo haces, podrías frustrarte.
¡Sólo tienes que esperar unos días! A que llegue la pre-ovulatoria, con su pico de testosterona, y te deje correr como una gacela y levantar todo el peso que quieras. Este sí que es tu momento para entrenar duro, ¡así que aprovéchalo! Si en la menstruación, podemos situar la carga de trabajo alrededor del 20-40% máximo, en la pre-ovulatoria, ¡podemos elevar la carga hasta el 80-100%!
- Fase ovulatoria: en esta fase se produce la liberación del óvulo (ese que había producido y madurado la FSH) ¿y sabes quién lo hace? ¡No hay más que mirar la gráfica para ver que es la LH! ¡Mírala, si es que sólo trabaja ahí! Pero no le quitemos mérito, ovular y preparar el cuerpo para un posible embarazo, no es nada fácil.
¿Y la oxitocina qué hace? Pues bien, sólo te diré que es conocida como la hormona del amor y la maternidad. Entonces, tiene sentido que aparezca ahí ¿no? Nuestro cuerpo está en sus días fértiles y se prepara para que llegue un futuro bebé.
Si nos fijamos en la actividad física, podemos ver unas pesas. Eso significa que ahí puedes trabajar la fuerza pero, ¡cuidado!, tienes más laxitud (aumento exagerado de la movilidad de las articulaciones) así que es el momento de trabajar la técnica de los ejercicios, más despacio y con más control. Tampoco es buena idea hacer yoga, por ejemplo, ya que la amplitud de sus movimientos no cuadraría con el riesgo de lesión de esa fase, así que espérate un poco.
Además, en esta fase, podemos encontrarnos un poco más inflamadas (cadera y abdomen sobre todo) Por tanto, podríamos hablar de una carga entre 45-65%.
- Fase lútea: llegamos a la fase pre-menstrual. En esta fase, los estrógenos ya han cumplido su función y dejan paso a la progesterona (pro-gestación). ¡Claro! ¡Tiene sentido! Si el cuerpo en la ovulación se ha preparado para un embarazo, ahora tiene que favorecer un entorno adecuado para ese bebé. Es decir, aclarándolo un poco más, PRO (a favor de) GESTACIÓN (embarazo). Por tanto, se encarga de engrosar las paredes del endometrio para albergar al óvulo fecundado.
Vale, ¿Y si no hay embarazo? ¿Véis esa bomba debajo de la palabra PROGESTERONA? Es porque ésta también es catabólica, y destruye. Los niveles comienzan a descender porque claro, ¿para qué quiero todo ese entorno maravilloso y acogedor para el bebé si no hay bebé? ¡Este endometrio ya no me sirve! ¡Pues fuera¡ Comienza la destrucción.
En esta fase, también baja la serotonina, que se encarga de regular el humor. Espera, ¿me estás diciendo que no estoy loca cuando estallo o cuando rompo a llorar por lo más mínimo? ¡Claro que no lo estás! Somos producto de este increíble baile de hormonas que se produce todos los meses en nuestro cuerpo.
Entonces, si mi cuerpo está destruyendo tejido y encima mi humor no está en su mejor momento, es entendible que no tengamos tantas ganas de hacer nada.
Si nos fijamos en la actividad física, vemos cómo aparece una chica bailando (aeróbico) o haciendo ejercicios de fuerza (no de alta intensidad). Es el momento de hacer actividades que exijan menos esfuerzo (alrededor de un 70% de la carga sería lo ideal) en comparación con la fase pre-ovulatoria, dónde estábamos en nuestro máximo nivel.
Poco a poco, bajaremos la intensidad (atenta a tus sensaciones) hasta que llegue el día 1 del ciclo, el primer día de la menstruación. Entonces me relajo, me quedo tranquila, y dejo de intentar ser una super woman. Recuerda, es sólo cuestión de días volver a serlo 😊
Es mucha información, lo sé, pero es importante que la conozcas tú, como mujer, y tú, como hombre, para que tengas empatía (nos entiendas a nosotras) y rompas ese mito de que estamos locas. Igualmente, en otra entrada, analizaremos el ciclo hormonal masculino.
Teniendo esto en el blog, podrás consultarlo todas las veces que quieras. Y si además, lo compartes con los de tu entorno, ¡mejor todavía!
¡Hasta la próxima! 👋
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